Din articolul de mai jos, veti putea invata cat si cum sa te hranesti pentru o crestere in masa musculara, combinatii de alimente si nutrienti, dar mai ales cand?
Inchipuie-ti ca esti nou la scoala, stand in banca ta in timp ce profesorul imaparte fisele de testare pentru a fi completate. Coplesit de emotii, cu palmele transpirate si stiloul tremurand usor, astepti cu nerabdare datele testului. Din fericire, descoperi o singura intrebare:
Din afirmatiile urmatoare, care sunt adevarate pentru o crestere in masa musculara?
- Cele mai multe persoane se antreneaza corect pentru a-si dezvolta musculatura, insa nu respecta regulile nutritionale pentru aceasta.
- Cele mai multe persoane se hranesc corect pentru a-si dezvolta musculatura, insa nu se antreneaza corect pentru aceasta.
Te tot gandesti, punandu-ti la grea incercare sansa de a nimeri raspunsul corect. Nu reusesti sa te decizi, ca si auzi vocea profesorului anuntand expirarea timpului. Inapoiezi fisa, intrebandu-te daca ai incercuit raspunsul corect. Daca ai optat pentru prima varianta, ai obtinut nota de trecere. Insa si cealalta optiune poate fi corecta in anumite circumstante. Esti complet derutat, totusi, daca e sa alegi doar una din variante, prima este cea mai credibila.
Majoritatea persoanelor nu obtin rezultatele scontate in ciuda faptului ca se antreneaza datorita unei alimentaii incorecte, haotice, in care doar faptele „de moment” troneaza, in detrimentul hranirii sanatoase si echilibrate nutritional.
Cele mai frecvente greseli
Nu intelegem echilibrul caloric al organismului, adica raportul dintre necesarul caloric si „cheltuielile” calorice.
Nu asiguram organismului hrana necesara, cel putin nu calitativ si nici la momentul oportun.
Nu cunoastem reactiile (hormonale) organismului la stimulul alimentar: reactia insulinica, toleranta la carbohidrati si grasimi.
Echibrul energetic
Formula echilibrului energetic reprezinta diferenta dintre necesarul energetic (caloric) si arderile energetice ale organismului. Caloriile asigurate reprezinta caloriile pe care le-am asigurat organismului prin hrana.
Caloriile consumate reprezinta caloriile pierdute de organism prin activitatile cotidiene, avand mai multe conditii variabile.
Caloriile consumate sunt obtinute din insumarea consumurilor energetice, calorice, ale asimilatiei si dezasimilatiei, termoreglarii, etc. Daca numarul caloriilor asigurate organismului e mai mare decat cel al caloriilor pierdute atunci vom inregistra o crestere a greutatii corporale iar daca raportul este invers greutatea corporala va scadea.
E simplu. Nu? Dar mai bine sa socotim impreuna cu ajutorul unui calculator.
Primul pas. Calcularea ratei schimbarilor metabolice bazale.
Metabolismul de baza reprezinta numarul de calorii pe care organismul le consuma in conditii de repaus total, fara a intreprinde nici un fel de activitate fizica. Poate ca vi se va parea ciudat, dar metabolismul bazal constituie 50-70% din totalul consumurilor calorice.
Sa stabilim impreuna necesarul metabolismului bazal:
- Aflam greutatea corporala, folosind un cantar
- Aflam nivelul grasimii corporale
- Inmultim cu greutatea corporala, apoi impartim la 100. Astfel aflam cantitatea de grasime corporala a organismului, in kg.
- Scadem aceasta din greutatea corporala, obtinem astfel greutatea corporala pura, fara grasime.
De exemplu: 91 kg greutate corporala si 5% nivel de grasime, o calculam astfel:
91×0,05=4,55 kg (cantitatea de grasime corporala)
91-4,55=86,45 kg (greutatea corporal pura, fara grasime)
Necesarul caloric bazal pentru un sportiv va arata astfel: 500+(22×86,45)=2402 kcal.
Daca ai facut si tu calculele adaptand la datele tale, sa continuam.
Al doilea pas. Calcularea necesarului caloric in functie de activitatile fizice depuse.
Aici sunt reprezentate toate consumurile calorice prin activitati fizice, inclusiv antrenamentul. Acestea constituie 20-40% din totalul caloriilor consumate. In cazul de mai inainte, la un nivel de aproximativ 2400 kcal, in functie de tipul de activitate fizica, va arata astfel:
-activitate fizica usoara (munca de birou)………………..1,5-1,6
-activitate fizica medie (plimbare)……………………………1,6-1,8
-activitate fizica grea (antrenament intens, greu)…….1,8-2,1
1,6×2400 kcal = 3800 kcal
Acesta va fi numarul de calorii de care vei avea nevoie in cazul in care depui efort fizic, intelegand aici antrenamentul la sala, nicidecum probe de maraton. Dar socotelile nu se incheie aici. Este un fapt dovedit ca organismul consuma energie chiar si in procesul metabolismului nutrientilor: pentru metabolismul proteic se consuma de doua ori mai multe calorii decat pentru al carbohidratilor si de trei ori mai mare decat metabolismul lipidic (grasimilor).
Alti factori ce influenteaza nivelul necesarului caloric zilnic sunt sensibilitatea la compusii medicamentosi, sensibilitatea hormonala si stresul, un mare factor catabolizant, alaturi de termoreglarea organismului (in conditii de temperatura scazuta a mediului ambiant, organismul consuma un numar insemnat de calorii in procesul termoadaptiv).
Daca luam in calcul necesitatatea in diversitate si echilibru din punct de vedere al factorilor componenti ai hranei, este bine sa nu neglijam nici un moment nevoile nutritionale ale organsimului. Iar daca nu avem timp sa luam masa in liniste, cel mai indicat lucru ar fi sa apelam la suplimente nutritive, inlocuitoare de masa. Avantajul este acela ca se prepara instant cu apa sau lapte, economisind timp in cazul pauzelor scurte de masa.
Optati pentru asigurarea necesarului caloric asigurand 4-7 mese echilibrate caloric, in loc de 2-3 mese copioase zilnic.
Alimentatia sanatoasa, echilibrata, este conditia primordiala pentru dezvoltarea noastra fizica!
