Connect with us

Hi, what are you looking for?

Sport

Antrenamente acasa

Antrenamente acasa

A fost o perioada cand n-am avut timp sa ma duc la sala si m-am gandit sa lucrez acasa o vreme. Am fost placut surprins de rezultate si sper sa va fie de folos si dv.

In primul rand o sa aveti nevoie de 2 gantere ajustabile. Greutatea ganterelor mele este de maxim 20kg (una singura). De asemenea veti mai avea nevoie de o bara pentru tractiuni( care se va atasa de tocul usii ), un spatiu unde sa executati exercitiile si cam atat. Aceste lucruri v-i le puteti achizitiona dintr-un magazin sau supermarket din orasul dv. , pretul fiind accesibil pentru oricine.

Bun, antrenamentul meu este structurat in 5 zile si anume luni, marti, joi, vineri si sambata, ramanand ca zilele de miercuri si duminica sa fie de odihna.

LUNI – piept

In prima zi a saptamanii am ales sa lucrez pieptul. Vom incepe cu o incalzire de cateva minute, dupa care putem executa primul exercitiu.

1)Flotari cu picioarele pe scaun. 4 serii , 10-12 repetari

2)Flotari normale. 4 serii, 10-12 repetari

3)Impingeri cu gantere din culcat. 4 serii, 10-12 repetari

4)Fluturari cu gantere din culcat. 4 serii, 10-12 repetari

De asemenea, daca aveti posibilitatea puteti executa prin rotatie ultimele 2 exercitii si in declinat/inclinat.

Sa lucrati doar cu greutati cu care puteti executa exercitiile corect!

Intre serii pauza este de 30 secunde, iar intre exercitii de 1 minut.

MARTI – spate

In a doua zi a saptamanii am decis sa lucrez spatele. Vom incepe cu o incalzire de cateva minute, dupa care putem executa primul exercitiu.

1)Tractiuni cu priza larga. Aici probabil ca multi dintre voi nu vor putea executa mai mult de 2-3 repetari, de aceea in primele saptamani va puteti pune sub picioare un scaun pentru a va putea ridica deasupra barii, insa este FOARTE IMPORTANT sa coboram incet. O sa va las un video in care este foarte bine explicat acest lucru.

Veti executa 4 serii, 8-12 repetari ( cu sau fara ajutor)

2)Tractiuni cu priza ingusta. Aceeasi problema ca mai sus. 4 serii 8-12 repetari.

3)Ramat din aplecat cu gantera. 4 serii, 10-12 repetari

4)Extensii. 4 serii, 10-12 repetari.

Intre serii pauza este de 30 secunde, iar intre exercitii de 1 minut.

JOI – brate (biceps,triceps)

In a treia zi vom lucra bratele.Dupa incalzire, vom incepe cu tricepsul, insa a doua saptamana vom incepe cu bicepsul.

1)Flotari cu mainile apropiate. 3 serii, 10-12 repetari

2)Flotari speciale pentru triceps. 3 serii, 10-12 repetari ( daca va este prea usor puteti sa va puneti o greutate in plus pe picioare)

3)Extensii cu ganterele din culcat. 3 serii, 10-12 repetari ( aveti grija cotul sa fie nemiscat in timpul executarii)

4)Extensii cu ganterele din stand. 3 serii, 10-12 repetari.

Dupa ce am terminat cu tricepsul, luam o pauza de 1-2 minute si incepem cu exercitiile pentru biceps.

1)Flexii cu ganterele din stand. 3 serii, 10-12 repetari

2)Flexii concentrate din sezut. 3 serii, 10-12 repetari

3)Tractiuni cu priza apropiata pentru biceps. 3 serii, 8-12 repetari ( cu sau fara ajutor)

4)Flexii hummer(ciocane). 3 serii, 10-12 repetari

Daca aveti posibilitatea sa uniti ganterele( ale mele se pot printr-un surub ), puteti sa le folositi pentru a crea o bara care va ajuta sa executati o gama mai larga de exercitii

Antrenamente acasa
Antrenamente acasa

VINERI – umeri si trapez + abdomen

In a patra zi vom lucra umerii, trapezul si abdomenul.Dupa o buna incalzire putem incepe exercitiile.

1)Impins cu ganterele din sezut. 4 serii, 10-12 repetari.

2)Fluturari laterale cu ganterele. 4 serii, 10-12 repetari

3)Fluturari cu gantera in fata. 4 serii, 10-12 repetari

4)Fluturari laterale din aplecat cu ganterele. 4 serii , 10 -12 repetari

5) Ridicări din umeri, cu ganterele(pentru trapez). 4 serii, 12-15 repetari

Dupa o pauza de 1-2 minute putem sa incepem exercitiile pt abdomen.

1)Abdomene crunch simple. 4 serii, 18-20 repetari

2)Abdomene crunch cu rasucire. 4 serii, 18-20 repetari

3)Aplecari laterale cu gantera. 4 serii, 18-20 repetari

4)Bricege abdomen. 4 serii, 10-15 repetari

SAMBATA – picioare

In a cincea zi, ultima de altfel o sa lucram picioarele. Dupa o incalzire buna(intinderi + stretching) putem sa incepem antrenamentul.

  1. Genoflexiuni cu gantere. 4serii, 12-15 repetari

2) Fandari cu gantere. 4 serii, 12-15 repetari

3) Ridicari pe varfuri cu gantera(pentru gambe). 4 serii, 15-18 repetari

Oricine il poate urma, mai ales daca nu aveti timp sau bani pentru a merge la sala. Un antrenament nu ar trebui sa dureze mai mult de 30, maxim 40 minute. Deasemenea antrenamentul trebuie sa fie urmat de odihna, o dieta buna si de un stil de viata sanatos!

Puteti accesa paginile cu exercitiile detaliate pentru fiecare muschi in parte, tocmai pentru a lucra corect si de a evita accidentarile!

Multa bafta!

Voteaza articolul
[Total voturi: 0 Scor general: 0]
Click to comment

Leave a Reply

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *

Articole asemanatoare

Sport

Apa este un mediu excelent pentru exercitii deoarece opune rezistenta in toate directiile.

Sport

Incepe chiar azi un program de tonifiere al bratelor.

Sport

Ritmuri africane, raggaeton, muzica columbiana sau chiar rock, country sau funk, vei experimenta toate felurile de dans, in timp ce te vei distra si...

Sport

Pentru pasionatii de sporturi outdoor e foarte greu sa aleaga intre variatele game si tipuri de corturi mai ales pentru ca brandurile diferite ofera...

Sport

A fost o perioada cand n-am avut timp sa ma duc la sala si m-am gandit sa lucrez acasa o vreme. Am fost placut...

Articole recomandate