Rezumat:
A fost o perioada cand n-am avut timp sa ma duc la sala si m-am gandit sa lucrez acasa o vreme. Am fost placut surprins de rezultate si sper sa va fie de folos si dv.
In primul rand o sa aveti nevoie de 2 gantere ajustabile. Greutatea ganterelor mele este de maxim 20kg (una singura). De asemenea veti mai avea nevoie de o bara pentru tractiuni( care se va atasa de tocul usii ), un spatiu unde sa executati exercitiile si cam atat. Aceste lucruri v-i le puteti achizitiona dintr-un magazin sau supermarket din orasul dv. , pretul fiind accesibil pentru oricine.
Bun, antrenamentul meu este structurat in 5 zile si anume luni, marti, joi, vineri si sambata, ramanand ca zilele de miercuri si duminica sa fie de odihna.
LUNI – piept
In prima zi a saptamanii am ales sa lucrez pieptul. Vom incepe cu o incalzire de cateva minute, dupa care putem executa primul exercitiu.
1)Flotari cu picioarele pe scaun. 4 serii , 10-12 repetari
2)Flotari normale. 4 serii, 10-12 repetari
3)Impingeri cu gantere din culcat. 4 serii, 10-12 repetari
4)Fluturari cu gantere din culcat. 4 serii, 10-12 repetari
De asemenea, daca aveti posibilitatea puteti executa prin rotatie ultimele 2 exercitii si in declinat/inclinat.
Sa lucrati doar cu greutati cu care puteti executa exercitiile corect!
Intre serii pauza este de 30 secunde, iar intre exercitii de 1 minut.
MARTI – spate
In a doua zi a saptamanii am decis sa lucrez spatele. Vom incepe cu o incalzire de cateva minute, dupa care putem executa primul exercitiu.
1)Tractiuni cu priza larga. Aici probabil ca multi dintre voi nu vor putea executa mai mult de 2-3 repetari, de aceea in primele saptamani va puteti pune sub picioare un scaun pentru a va putea ridica deasupra barii, insa este FOARTE IMPORTANT sa coboram incet. O sa va las un video in care este foarte bine explicat acest lucru.
Veti executa 4 serii, 8-12 repetari ( cu sau fara ajutor)
2)Tractiuni cu priza ingusta. Aceeasi problema ca mai sus. 4 serii 8-12 repetari.
3)Ramat din aplecat cu gantera. 4 serii, 10-12 repetari
4)Extensii. 4 serii, 10-12 repetari.
Intre serii pauza este de 30 secunde, iar intre exercitii de 1 minut.
JOI – brate (biceps,triceps)
In a treia zi vom lucra bratele.Dupa incalzire, vom incepe cu tricepsul, insa a doua saptamana vom incepe cu bicepsul.
1)Flotari cu mainile apropiate. 3 serii, 10-12 repetari
2)Flotari speciale pentru triceps. 3 serii, 10-12 repetari ( daca va este prea usor puteti sa va puneti o greutate in plus pe picioare)
3)Extensii cu ganterele din culcat. 3 serii, 10-12 repetari ( aveti grija cotul sa fie nemiscat in timpul executarii)
4)Extensii cu ganterele din stand. 3 serii, 10-12 repetari.
Dupa ce am terminat cu tricepsul, luam o pauza de 1-2 minute si incepem cu exercitiile pentru biceps.
1)Flexii cu ganterele din stand. 3 serii, 10-12 repetari
2)Flexii concentrate din sezut. 3 serii, 10-12 repetari
3)Tractiuni cu priza apropiata pentru biceps. 3 serii, 8-12 repetari ( cu sau fara ajutor)
4)Flexii hummer(ciocane). 3 serii, 10-12 repetari
Daca aveti posibilitatea sa uniti ganterele( ale mele se pot printr-un surub ), puteti sa le folositi pentru a crea o bara care va ajuta sa executati o gama mai larga de exercitii
VINERI – umeri si trapez + abdomen
In a patra zi vom lucra umerii, trapezul si abdomenul.Dupa o buna incalzire putem incepe exercitiile.
1)Impins cu ganterele din sezut. 4 serii, 10-12 repetari.
2)Fluturari laterale cu ganterele. 4 serii, 10-12 repetari
3)Fluturari cu gantera in fata. 4 serii, 10-12 repetari
4)Fluturari laterale din aplecat cu ganterele. 4 serii , 10 -12 repetari
5) Ridicări din umeri, cu ganterele(pentru trapez). 4 serii, 12-15 repetari
Dupa o pauza de 1-2 minute putem sa incepem exercitiile pt abdomen.
1)Abdomene crunch simple. 4 serii, 18-20 repetari
2)Abdomene crunch cu rasucire. 4 serii, 18-20 repetari
3)Aplecari laterale cu gantera. 4 serii, 18-20 repetari
4)Bricege abdomen. 4 serii, 10-15 repetari
SAMBATA – picioare
In a cincea zi, ultima de altfel o sa lucram picioarele. Dupa o incalzire buna(intinderi + stretching) putem sa incepem antrenamentul.
- Genoflexiuni cu gantere. 4serii, 12-15 repetari
2) Fandari cu gantere. 4 serii, 12-15 repetari
3) Ridicari pe varfuri cu gantera(pentru gambe). 4 serii, 15-18 repetari
Oricine il poate urma, mai ales daca nu aveti timp sau bani pentru a merge la sala. Un antrenament nu ar trebui sa dureze mai mult de 30, maxim 40 minute. Deasemenea antrenamentul trebuie sa fie urmat de odihna, o dieta buna si de un stil de viata sanatos!
Puteti accesa paginile cu exercitiile detaliate pentru fiecare muschi in parte, tocmai pentru a lucra corect si de a evita accidentarile!
Multa bafta!
